樂春峽將自控怎么樣 自控力是怎樣煉成的,自控力的提高對自己有什么幫助?
自控力不強,怎么辦?如何提高自控力?有誰能給一些有用的方法,急啊,謝謝?。??自控力是怎樣煉成的,自控力的提高對自己有什么幫助?自控力差怎么辦?自控力如何掌控自己的情緒?自控力學(xué)習(xí)的影響因素。
本文導(dǎo)航
- 自控力不強,怎么辦?
- 如何提高自控力?有誰能給一些有用的方法,急啊,謝謝?。?!
- 自控力是怎樣煉成的,自控力的提高對自己有什么幫助?
- 自控力差怎么辦?
- 自控力如何掌控自己的情緒?
- 自控力學(xué)習(xí)的影響因素
自控力不強,怎么辦?
那么如何鍛煉自己的自控力呢?這里分享一個小技巧,那就是冥想。(具體方法,找度娘)做起來很簡單。你準(zhǔn)備好認(rèn)真了解這個小技巧了嘛,如果沒有,在這里稍微停頓一下吧。
ok,繼續(xù)。
專心呼吸是一種簡單有效的冥想技巧,它不但能訓(xùn)練大腦,還能增強意志力。
讓我們開始吧。
1、原地不動,安靜做好
坐在椅子上,雙腳平放在地上,或盤腿坐在墊子上。背挺直,雙手放在膝蓋上。冥想時一定不能煩躁,這是自控力的基本保證。如果你想撓癢的話,可以調(diào)整一下胳 膊的位置,腿交叉或伸直,看自己是否有沖動但能克制。簡單的靜坐對于意志力的冥想訓(xùn)練至關(guān)重要。你將學(xué)會,不再屈服于大腦和身體產(chǎn)生的沖動。
2、注意你的呼吸。
閉上眼睛。要是怕睡著,你可以盯著某處看,比如盯著一面白墻,但不要看家庭購物頻道。注意你的呼吸。吸氣時在腦海中默念“吸”,呼氣時在腦海中默念“呼”。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己有點走神的時候,重新將注意力集中到呼吸上。
3、感受呼吸,弄清自己是怎么走神的。
幾分鐘后,你就可以不再默念“呼”、“吸”了。試著專注于呼吸本身。你會注意到空氣重鼻子和嘴巴進(jìn)入和呼出的感覺,感覺到吸氣時胸腹部的擴(kuò)張和呼氣時胸腹 部的收縮。不再默念“呼”、“吸”后,你可能更容易走神。像之前一樣,當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在想別的事情時,重新將注意力集中到呼吸上。如果你覺得很難重新集中注 意力,就在心里默念幾遍“呼”和“吸”。
剛開始的時候,你每天鍛煉5分鐘就行。習(xí)慣成自然之后,請試著每天做10-15分鐘。如果你覺得有負(fù)擔(dān),那就減少到5分鐘。每天做比較短的訓(xùn)練,也比把比較長的訓(xùn)練拖到明天好。
你學(xué)會了嘛,馬上做個鍛煉計劃吧。come on
如何提高自控力?有誰能給一些有用的方法,急啊,謝謝?。?!
1.要常常觀察自己的狀態(tài)。
2.亂七八糟地開始,后面的事情就順其自然。重要的是要開始
3.想象未來的圖景。并付諸努力
平時的修煉
1.專心呼吸是一種簡單有效的冥想技巧。
2.鍛煉是恢復(fù)體能和意志力的方法。
3.保證你的身體有足夠的食物供應(yīng),這樣能給你的大腦更持久的能量。
4.在一些小事上持續(xù)自控會提高整體的意志力。
狀態(tài)不好時的方法
1.告訴你一種快速提高意志力的方法:放慢呼吸。專注于緩慢充分地呼吸,將呼吸頻率降低到每分鐘12以下。這種方法有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)。這樣訓(xùn)練幾分鐘后,你的心率變異度就會穩(wěn)步提高,你就會感到平靜、有控制感、能夠克制欲望、迎接挑戰(zhàn)。
2.5分鐘的“綠色鍛煉”就能減緩壓力,改善心情,提高注意力,增強自控力。以下是可以嘗試的活動:
①走出辦公室,找到最近的一片綠色空間
②用iPod播放一首你最喜歡的歌曲,在附近街區(qū)慢跑
③出去呼吸新鮮空氣,做些簡單的伸展活動
3.知道什么才是有效的解壓方法。鍛煉身體或參加體育活動、祈禱或參加宗教活動、閱讀、聽音樂、花時間和朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽、以及培養(yǎng)其它有創(chuàng)造性的愛好。
確立某個目標(biāo)后的技巧
1.如果你想獲得更強的意志力,那就早點休息吧。
2.如果你覺得自己沒有時間和精力去處理“我想要”做的事,那就把它安排在你意志力最強的時候做。(早上)
3.預(yù)測你在實現(xiàn)目標(biāo)的過程中,會怎樣受到誘惑和違背承諾,想象自己到時應(yīng)該怎么做才能不放棄抗?fàn)帯?/p>
4.給未來的自己施加壓力,如:預(yù)約體檢、購買健身房年卡、出門購物只帶現(xiàn)金、把鬧鐘放在房間另一端等等。
5.想象未來的圖景,如進(jìn)行現(xiàn)在正在學(xué)習(xí)的科目的考試,或者大學(xué)畢業(yè)之后去找工作。大腦就會更具體、更直接地思考你現(xiàn)在選擇的結(jié)果。你想象的未來圖景越真實,越生動,你做的決定就越不會讓你在未來后悔。
6.給未來的自己寫封信。向未來的自己描述一下自己現(xiàn)在將要做什么?想象未來的自己會因為現(xiàn)在的自己做了什么而感到感激。
7.在具體的場景里想象希望成為的自己和害怕成為的自己,然后進(jìn)行對比。
8.為了避免重蹈別人意志力失效的覆轍,在每天開始的時候,花點時間想一想自己的目標(biāo)。
9.尋找一個與你目標(biāo)相同的“群體”加入進(jìn)去(豆瓣),置身于與你共享承諾與目標(biāo)的人群當(dāng)中,你會覺得自己的目標(biāo)才是社會規(guī)范。
10.花一點時間去想一想,哪個與你關(guān)系密切的人能夠成為你的意志力榜樣呢?
自控力是怎樣煉成的,自控力的提高對自己有什么幫助?
積極主動 ,良好的心態(tài)是控制自己的第一步。積極主動的人相對而言更能控制自己的言行,更能明白自己想要的是什么?!『玫淖钥亓τ兄陬I(lǐng)導(dǎo)作出正確決策, 領(lǐng)導(dǎo)要做到“喜怒不形于色”,控制個人情感,以冷靜客觀的態(tài)度來應(yīng)付任何時態(tài)。好的自控力可以建立良好的人際關(guān)系。
自控力差怎么辦?
自控,其實是一件壓抑天性的事情。貪、懶、饞、色這些才是人類本身的天性,而自控要求我們與這些天性作戰(zhàn),所以……自控力不好是天然的,自控力好多是智商和訓(xùn)練的結(jié)果。那么如何讓自控力變好呢?
1、給自己制定合適的規(guī)則。這個事情呢是不能好高騖遠(yuǎn)的,心急吃不了熱豆腐,比如你想早起肯定不能一下子從8點起跳到6點起,估計一周都堅持不了就掛掉了,記住要適度、要適度、要適度,一步一步來。一下子也不要堅持太多事情,最多三小項,不然一樣都做不好。
2、在初期一定要借助外力規(guī)范自己。比如你想健身就砸錢給健身教練,你要學(xué)習(xí)就花個巨額學(xué)費,甚至發(fā)5000紅包請人監(jiān)督你,千萬不要太相信自己的意志力。自控這種事情,你必須先在外力的壓迫之下堅持一段時間,等你實實在在地感受到自控的好處,你就有力量堅持下去了,也慢慢習(xí)慣克制的日子了。
3、想要最終做到自控,還得樹立長遠(yuǎn)目標(biāo)。人的惰性隨時隨地爆發(fā),讓一個人長久堅持一件事的只能是目標(biāo)和信念,你自控、你克制,你知道這是好的,但是如果你沒有給這份自控賦予長遠(yuǎn)的意義,你就很難一直保持。自控讓我好好學(xué)習(xí)、好好健康地生活,但如果這一切不是為你的目標(biāo)服務(wù)的話,遲早會疲憊、頹廢,只有心里有想實現(xiàn)的事情的人,才能長期忍受各種反天性的生活。
自控力如何掌控自己的情緒?
1、無視那些激怒我們的人
有那么一種很惡俗的人,他們總是喜歡故意挑你生氣。你越是理會他們,他們就越興奮。但是,如果我們無視他們的言行,他們就會覺得無趣就自己離開了,便也不再騷擾我們。這樣我們就逃過了讓我們憤怒的事情了!
2、理智停止憤怒
其實在任何時候我們都會保留著一絲理智的。當(dāng)我們怒火沖天的時候,我們就要理由這一絲理智來告訴自己:“這么生氣又能怎樣呢?發(fā)火只能使一切更糟吧?!?就算當(dāng)時確實有些氣憤不過,但只要在心里默念這些能稍微趨緩憤怒情緒。
3、和善看待對方
還有一個是視覺化的方法,用精神導(dǎo)師帕拉姆漢薩·尤迦南達(dá)的話來說,就是把對方看成一個小孩子。一旦你把對方看成一個無助的5歲小孩,心里就會感到同情與寬容了。如果是你的小弟弟不小心刺傷了你,你頂多就有點不開心并不會憤怒吧?或許,你會覺得弟弟太小還不懂事。當(dāng)家人偶爾使你抓狂時,這個辦法確實很管用。
4、憤怒時請保持沉默
任何人在憤怒時說出的話必定基本上是火上澆油,很容易傷害他人感情。我們發(fā)現(xiàn),在憤怒時講話,對方也會消極回應(yīng),使氣氛更加緊張。在憤怒的時候,每一個人都很容易做錯誤的決定,所以在憤怒的時候,保持沉默就對了!
5、珍惜平和心態(tài),遠(yuǎn)離憤怒情緒
倘若你將平和心態(tài)當(dāng)做非常重要的東西,那我們就絕不會讓憤怒破壞它了。正如斯里·奇莫伊大師所言:“或許你有一萬個理由可以對一個人發(fā)火,但是別忘了,當(dāng)你動怒時,你也會失去你最珍貴的平和心態(tài)?!?/p>
6、深呼吸
一般來說的深呼吸都能相對減輕自身憤怒的情緒。
7、冥想
根據(jù)研究表明經(jīng)常冥想會對保持內(nèi)心祥和平靜有很大的幫助。如果我們有辦法達(dá)到內(nèi)心平靜,為什么不在憤怒時用一用呢?
8、嘗試?yán)斫獍l(fā)怒的人
不要害怕自己總是以防衛(wèi)的姿態(tài)面對別人的批評。倘若你能保持著鎮(zhèn)定自若,對方可能會因自己對你發(fā)火而感到愧疚。同時受你的鎮(zhèn)靜情緒感染,他們或許也會不自覺地冷靜下來。
9、轉(zhuǎn)移注意力
如果有人做了什么讓你生氣的事,那你就多想想開心的事情。對付憤怒的靈丹妙藥莫過于將注意力轉(zhuǎn)移到開心方面上了。
10.看搞笑電影
如果你怒火沖天的時候,可以選擇去看一些搞笑的電影,看完之后,我保證你之前想仰天大吼的心情變成仰天大笑的心情
自控力學(xué)習(xí)的影響因素
自我意識---能夠意識到自己在做什么,也知道為什么這樣子做
1)現(xiàn)狀:大部分人做決定的時候意識不到自己為什么做決定,也沒有考慮過后果
2)影響因素:注意力分散的人更容易屈服于誘惑
3)怎么辦:做決定的時候必須意識到自己此刻需要意志力,從而實現(xiàn)自控
5、訓(xùn)練大腦,增強自控力
1)故意布置陷阱挑戰(zhàn)三種力量
2)每天固定時間冥想5分鐘
二、自控影響因素一、生理因素--心率變異度
1、面對威脅的本能
誘惑看似是外在的威脅,實際上是你想做這件事,但你知道你不應(yīng)該做的一種內(nèi)在沖突
2、自控力的生理學(xué)基礎(chǔ)
1)三思而后行最佳生理指標(biāo)(反映意志力程度):心率變異度,心率變異度越高,則意志力越強
2)心率變異度影響因素:飲食、壓力、空氣質(zhì)量、慢性疼痛和疾病、焦慮、憤怒、孤獨
3)改善心率變異度的方法:
1>將呼吸降至4-6次/min,每天20min鍛煉身體(非坐著、躺著、站著不動、或吃零食),每次5mi
3、長時間自控也有可能破壞身體,故需要“生理學(xué)放松反應(yīng)”(正念冥想)
二、生理因素--生理極限
1、自控和肌肉一樣有極限,看似不經(jīng)意的小事都會消耗意志力
原因:
1)大腦本能,血糖降低會導(dǎo)致沖動行為
2)低血糖造成自控失效,強行自控進(jìn)一步消耗能量,如此循環(huán)
3)自控是大腦活動中消耗能量最多的,血糖降低時大腦不愿再給自控提供能量
怎么辦?
1)在意志力最強的時候處理“我想要”事件
2)調(diào)整飲食,穩(wěn)定的血糖能夠獲得較多的意志
2、如何想肌肉鍛煉一樣鍛煉意志力
1)設(shè)定有期限的目標(biāo),并在規(guī)定時間內(nèi)完成
2)小事的持續(xù)性自控會提高整體的意志力
3、自控力有限是一種感知行為,你的意志力實際上還有,正確的激勵也可以堅持更久
1)發(fā)掘“我想要”力量,以恢復(fù)意志力
2)想象挑戰(zhàn)意志力成功后,你將獲得什么?依賴你的人會獲得什么?
3)如果你現(xiàn)在愿意做困難的事情,一段時間之后他將變得容易
三、心理因素--“自控”陷阱
1、引入
自控和道德之間的聯(lián)系:
1)大多數(shù)人以為道德判斷(罪惡感、羞恥心)具有驅(qū)動力,能夠幫助實現(xiàn)自控
2)大多數(shù)人將自控力作為一個道德問題,完成了意志力挑戰(zhàn)就是“好”,沒有完成就是“不好”
2、道德許可效應(yīng)
定義:當(dāng)自己對某事有一明確的道德標(biāo)準(zhǔn)之后,在做出與這項道德標(biāo)準(zhǔn)相關(guān)的行為和判斷時反而更傾向于違背這項道德標(biāo)準(zhǔn)的行為
包括:
1)只是想一想自己做過的善事(對自己美德感到滿意的事),就會相信自己的沖動,在其他方面做壞事(獎勵自己)
2)只是想一想自己可能做的善事,就會相信自己的沖動,在其他方面做壞事
3)本可以做,但實際上沒有做的善事,就會相信自己的沖動,在其他方面做壞事
后果:有時自己做出背離自己最大利益的事
3、道德許可效應(yīng)在自控中的體現(xiàn)
1)過去的進(jìn)步,會刺激人做出妨礙目標(biāo)的行為
怎么辦:
1>把自己的行為當(dāng)做努力彎沉目標(biāo)的證據(jù)
2>記住為什么拒絕誘惑,而不是記住自己拒絕了誘惑
2)計劃未來,進(jìn)而影響自己的決定,會刺激人做出妨礙目標(biāo)的行為
怎么辦:試著減少行為的變化性,而不是減少行為,將今天做的每一個決定看成是對今后每一天的承諾,比如拖延時不要問自己“是今天做還是明天做?”,而是問自己“是否想一直拖延下去,天天如此”
3)罪惡和美德同時出現(xiàn),罪惡產(chǎn)生光環(huán)效應(yīng),認(rèn)為罪惡符合道德,會刺激人做出妨礙目標(biāo)的行為
4)對罪惡行為做出彌補時,更易加劇罪惡行為
故:認(rèn)同目標(biāo)本身及個人價值觀,勿將意志力挑戰(zhàn)看成衡量道德水平的標(biāo)準(zhǔn)
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